نشسته‌اید پشت میز مطالعه، کتاب را باز کرده‌اید، اما ذهنتان هر جایی هست به جز روی مطالبی که می‌خوانید؟ شاید چند دقیقه مطالعه می‌کنید و بعد متوجه می‌شوید که ذهنتان به موضوع دیگری پرواز کرده است. این مشکل عدم تمرکز هنگام درس خواندن، یکی از رایج‌ترین چالش‌هایی است که دانش‌آموزان با آن روبرو می‌شوند. تمرکز نداشتن باعث می‌شود زمان مطالعه طولانی‌تر شود، مطالب کمتر در ذهن بماند و نتیجه یادگیری ضعیف‌تر باشد. در این مقاله، دلایل اصلی عدم تمرکز هنگام درس خواندن و راهکارهای عملی برای غلبه بر این مشکل را بررسی می‌کنیم.
گوشی موبایل بزرگترین دشمن تمرکز دانش‌آموزان
گوشی هوشمند، دشمن شماره یک تمرکز است. پیام‌ها، نوتیف ها و وسوسه چک کردن اینستاگرام و تلگرام، مدام حواستان را پرت می‌کند. جالب است بدانید هر بار که گوشی‌تان پیامی دریافت می‌کند، حتی اگر آن را نگاه نکنید، تمرکزتان به هم می‌ریزد.
مغز ما نمی‌تواند همزمان چند کار را با کیفیت بالا انجام دهد. تحقیقات نشان می‌دهد هر بار که حواستان پرت می‌شود، حدود 23 دقیقه طول می‌کشد تا دوباره کاملاً روی درس تمرکز کنید. یعنی با هر نوتیف گوشی، تقریباً نیم ساعت از زمان مفید مطالعه‌تان را از دست می‌دهید!
حتی اگر گوشی‌تان در حالت سکوت باشد، همین که جلوی چشمتان است، بخشی از ذهنتان را به خودش مشغول می‌کند. انگار ذهنتان منتظر است که هر لحظه چیزی از آن دریافت کند.
چرا توانایی تمرکز نسل امروز کمتر شده است؟
در دنیای امروز که هر روز با هزاران خبر، عکس و فیلم روبرو می‌شویم، ذهن ما عادت کرده سریع از یک موضوع به موضوع دیگر بپرد. وقتی مدام در حال اسکرول کردن اینستاگرام و تیک‌تاک هستید، مغزتان به دیدن چیزهای جدید در هر چند ثانیه عادت می‌کند.
نتیجه چیست؟ وقتی می‌خواهید یک صفحه کتاب درسی را بخوانید، مغزتان حوصله‌اش سر می‌رود و دنبال محرک جدید می‌گردد! تحقیقات نشان می‌دهد توانایی تمرکز در سال‌های اخیر از 12 ثانیه به حدود 8 ثانیه کاهش یافته است. این یعنی امروزه تمرکز کردن یک مهارت است که باید آن را تقویت کنید.
تغذیه مغز: سوختی که نیاز دارید تا متمرکز شوید
تمرکز کردن انرژی زیادی می‌خواهد. جالب است بدانید مغز فقط 2 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد اما 20 درصد انرژی بدن را مصرف می‌کند! این انرژی باید از غذای مناسب تأمین شود.
وقتی شکلات، کیک، نوشابه و تنقلات زیاد می‌خورید، قند خونتان اول بالا می‌رود و بعد ناگهان افت می‌کند. این افت قند خون باعث می‌شود نتوانید تمرکز کنید.
کمبود بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل آهن، ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و امگا-3 هم می‌تواند تمرکزتان را کم کند. کم‌خونی یکی از دلایل رایج خستگی و حواس‌پرتی در دانش‌آموزان است و البته کم آب نوشیدن هم دشمن تمرکز است. حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند قدرت تمرکز و حافظه‌تان را تا 30 درصد کاهش دهد. متأسفانه خیلی از دانش‌آموزان در طول روز آب کافی نمی‌نوشند.
اضطراب و استرس: چگونه فکرهای منفی تمرکزتان را می‌دزدند؟
استرس و اضطراب مثل دزدهای نامرئی، تمرکزتان را می‌دزدند. وقتی نگران امتحان، نمره یا قضاوت دیگران هستید، مغزتان در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد و نمی‌تواند روی درس تمرکز کند. نگرانی درباره نمرات، انتظارات والدین یا معلم‌ها، و مقایسه خودتان با همکلاسی‌ها می‌تواند باعث اضطراب شود. این اضطراب، سیستم عصبی‌تان را خسته می‌کند و تمرکزتان را کاهش می‌دهد.
فکرهای منفی و نگرانی‌های مداوم مثل این هستند که چندین برنامه سنگین روی گوشی یا کامپیوترتان همزمان باز باشند. طبیعی است که همه‌چیز کند می‌شود!
خستگی ذهنی: چرا گاهی مغزتان “هنگ” می‌کند؟
تمرکز مانند باتری است و محدودیت دارد. هر چقدر بیشتر از آن استفاده کنید، بیشتر تخلیه می‌شود. این پدیده را “خستگی تصمیم‌گیری” می‌نامند.
تحقیقات نشان می‌دهد توانایی تمرکز در طول روز کم می‌شود. به همین دلیل است که شب‌ها یا بعد از یک روز پر از کلاس، سخت‌تر می‌توانید تمرکز کنید.
فرسودگی تحصیلی هم یکی از دلایل مهم کاهش تمرکز است. وقتی مدت طولانی فقط درس می‌خوانید و استراحت و تفریح کافی ندارید، دچار فرسودگی می‌شوید. علامت‌های آن شامل کم شدن انگیزه، خستگی مزمن، بی‌حوصلگی و البته کاهش شدید تمرکز است.
آیا بیش‌فعالی و اختلال یادگیری دارم؟ علائمی که باید بشناسید
گاهی مشکل تمرکز می‌تواند به خاطر اختلالات عصبی باشد. اختلال نقص توجه/بیش‌فعالی (ADHD) یکی از شایع‌ترین این مشکلات است که حدود 5 تا 7 درصد دانش‌آموزان با آن مواجه هستند.
متأسفانه خیلی از موارد ADHD تشخیص داده نمی‌شود. به‌خصوص در دخترها که معمولاً علامت‌های آن کمتر با پرتحرکی همراه است و بیشتر به صورت حواس‌پرتی، مشکل تمرکز و بی‌نظمی در کارها دیده می‌شود.
اختلالات دیگر یادگیری مثل نارساخوانی (دیسلکسیا) هم می‌توانند باعث مشکل تمرکز شوند. وقتی برای خواندن و فهمیدن متن تلاش زیادی می‌کنید، طبیعی است که زودتر خسته شوید.
پس اگر فکر می‌کنید این نشانه ها را دارید ، با والدینتان صحبت کنید و از یک متخصص کمک بگیرید.
اتاق مطالعه ایده‌آل: محیطی که تمرکزتان را دو برابر می‌کند
محیطی که در آن درس می‌خوانید، روی تمرکزتان تأثیر زیادی دارد. عوامل مختلف محیطی می‌توانند حواستان را پرت کنند و تمرکز را سخت کنند.
سر و صدا یکی از مهم‌ترین دشمنان تمرکز است. صدای تلویزیون، حرف زدن اطرافیان، صدای خیابان، یا حتی صدای پیام‌های گوشی، همه می‌توانند حواستان را از درس پرت کنند.
نور نامناسب هم می‌تواند تمرکزتان را کم کند. نور کم باعث می‌شود چشم‌هایتان خسته شوند و برای خواندن تلاش بیشتری کنید. نور خیلی شدید یا درخشان هم می‌تواند حواس‌پرتی ایجاد کند.
دمای نامناسب هم روی تمرکز اثر می‌گذارد. اتاق خیلی گرم خواب‌آلوده‌تان می‌کند، و اتاق خیلی سرد باعث می‌شود به جای درس، به سرمایی که حس می‌کنید فکر کنید. حتی شلوغی و بی‌نظمی میز مطالعه هم می‌تواند تمرکزتان را کم کند. وقتی چیزهای زیاد و نامرتب جلوی چشمتان هستند، مغز مجبور است بخشی از توجه‌اش را صرف دیدن آنها کند.
راهکارهای طلایی برای افزایش فوری تمرکز هنگام مطالعه
حالا که با دلایل اصلی حواس‌پرتی آشنا شدید، وقت آن است که راهکارهای عملی برای غلبه بر این مشکل را یاد بگیرید. این راهکارها شامل چهار دسته هستند: راهکارهای محیطی، تکنیک‌های مطالعه، راهکارهای ذهنی و راهکارهای جسمی.
-
تغییر ساده در محیط مطالعه که تمرکزتان را دو برابر می‌کند
محیط مطالعه نقش مهمی در میزان تمرکز دارد. با چند تغییر ساده می‌توانید تمرکزتان را بسیار بیشتر کنید.
-
موبایلتان را دور کنید
مهم‌ترین قدم، دور کردن گوشی از محیط مطالعه است. گوشی را در اتاق دیگری بگذارید یا حداقل آن را در حالت هواپیما قرار دهید و دور از دسترس بگذارید. این کار به تنهایی می‌تواند تمرکزتان را تا 30 درصد افزایش دهد!
-
فضای مطالعه اختصاصی درست کنید
یک فضای مخصوص برای مطالعه داشته باشید؛ می‌تواند یک اتاق جداگانه، یک گوشه از اتاق، یا حتی یک میز مشخص باشد. مهم این است که این فضا فقط برای درس خواندن استفاده شود تا مغز به محض نشستن در آن، به حالت تمرکز برود.
-
نور مناسب استفاده کنید
بهترین نور، نور طبیعی روز است. اگر شب درس می‌خوانید، از چراغ مطالعه با نور سفید استفاده کنید. نور باید کافی باشد تا چشم‌هایتان خسته نشوند، اما نباید خیلی درخشان باشد.
-
سر و صدا را کم کنید
می‌توانید از گوش‌گیر یا هدفون‌های مخصوص استفاده کنید. بعضی‌ها با پخش صدای طبیعت (مثل صدای باران) یا موسیقی بی‌کلام با ریتم آرام، بهتر تمرکز می‌کنند.
-
میز مطالعه را مرتب کنید
فقط کتاب‌ها و لوازمی که برای درس فعلی نیاز دارید روی میز بگذارید. هر چیز اضافی را بردارید تا حواستان پرت نشود.
عادت اشتباه که تمرکزتان را نابود می‌کنند
گاهی روش‌های درس خواندن ما خودشان باعث کم شدن تمرکز می‌شوند. یکی از رایج‌ترین این عادت‌ها، مطالعه طولانی بدون استراحت است. مغز ما برای تمرکز مداوم ساخته نشده و معمولاً بعد از 25 تا 45 دقیقه، تمرکزش کم می‌شود.
مطالعه غیرفعال (فقط خواندن بدون درگیر شدن با متن) هم باعث کاهش تمرکز می‌شود. وقتی فعالانه با مطالب درگیر نمی‌شوید، ذهن فرصت پیدا می‌کند به چیزهای دیگر فکر کند.
شروع مطالعه بدون هدف مشخص، یکی دیگر از عادت‌های اشتباه است. وقتی ندانید دقیقاً چه چیزی را می‌خواهید یاد بگیرید یا تا کجا باید پیش بروید، تمرکزتان هدفمند نخواهد بود.
درس خواندن در زمان‌های نامناسب (مثلاً وقتی خیلی خسته هستید یا گرسنه‌اید) هم می‌تواند تمرکز را سخت کند. هر کسی زمان‌هایی در روز دارد که در آن زمان‌ها هوشیارتر و متمرکزتر است. شناختن این زمان‌ها می‌تواند به افزایش تمرکزتان کمک کند.
تکنیک های مطالعه برای تقویت فوری تمرکز
روش درس خواندن تأثیر زیادی بر میزان تمرکزتان دارد. با استفاده از این تکنیک‌ها، هم بهتر یاد می‌گیرید و هم تمرکزتان بیشتر می‌شود.
- تکنیک پومودورو: یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ تمرکز است. 25 دقیقه با تمرکز کامل درس بخوانید، بعد 5 دقیقه استراحت کنید. بعد از چهار دور، یک استراحت طولانی‌تر (15-30 دقیقه) داشته باشید. این چرخه کار–استراحت به مغز فرصت می‌دهد تا انرژی‌اش را بازیابی کند.
- فعال درس بخوانید: به جای فقط خواندن، با مطالب درگیر شوید. یادداشت بردارید، خلاصه بنویسید، نقشه ذهنی بکشید، و مطالب را به زبان خودتان توضیح دهید. این کارها باعث می‌شوند مغز فعالانه درگیر یادگیری شود و تمرکزتان افزایش یابد.
- هدف مشخص تعیین کنید: قبل از شروع مطالعه، دقیقاً مشخص کنید می‌خواهید چه چیزی را یاد بگیرید و تا کجا پیش بروید. مثلاً بگویید “می‌خواهم این درس را تا صفحه 40 بخوانم و تمرین‌های آخر فصل را حل کنم“. این کار به مغز کمک می‌کند تا هدفمند تمرکز کند.
- با سؤال درس بخوانید: قبل از خواندن هر بخش، سؤالاتی درباره آن طرح کنید و در حین مطالعه به دنبال پاسخ این سؤالات باشید. این کار باعث می‌شود مغز فعالانه در جستجوی اطلاعات باشد و تمرکزتان بیشتر شود.
- استفاده از قدرت ذهن برای غلبه بر حواس‌پرتی: ذهن و روان ما نقش مهمی در توانایی تمرکز دارند. با این تکنیک‌های ذهنی می‌توانید تمرکزتان را بهبود ببخشید.
- ذهن‌آگاهی (Mindfulness) را تمرین کنید: روزانه 5-10 دقیقه ذهن‌آگاهی تمرین کنید. کافی است در جایی آرام بنشینید، چشم‌هایتان را ببندید و فقط به تنفستان توجه کنید. وقتی افکار مزاحم می‌آیند، آنها را بدون قضاوت رها کنید و دوباره به تنفس برگردید. این تمرین به مرور زمان، توانایی تمرکزتان را افزایش می‌دهد.
- نگرانی‌هایتان را بنویسید: قبل از شروع مطالعه، 5 دقیقه وقت بگذارید و همه نگرانی‌ها و افکار مزاحمتان را روی کاغذ بنویسید. این کار به تخلیه ذهن کمک می‌کند و فضای بیشتری برای تمرکز فراهم می‌کند.
راهکار مهم جسمی برای تقویت تمرکز
عوامل جسمی مانند تغذیه، ورزش و خواب، تأثیر مستقیمی بر توانایی تمرکز دارند. با رعایت این نکات می‌توانید از نظر جسمی، شرایط بهتری برای تمرکز داشته باشید.
- درست تغذیه کنید: برای تقویت تمرکز، پروتئین‌ها (تخم مرغ، گوشت، حبوبات)، چربی‌های سالم (آووکادو، آجیل)، و غذاهای سرشار از امگا-3 (ماهی، گردو) مصرف کنید. از خوردن زیاد قند و شیرینی خودداری کنید. صبحانه کامل بخورید که مغزتان سوخت کافی داشته باشد.
- مرتب آب بنوشید: یک بطری آب کنار میز مطالعه‌تان داشته باشید و هر از گاهی جرعه‌ای بنوشید. کم‌آبی حتی در حد خفیف می‌تواند تمرکزتان را کم کند.
- ورزش کنید: ورزش منظم، به‌خصوص فعالیت‌های هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن یا شنا، جریان خون و اکسیژن‌رسانی به مغز را بهتر می‌کند. 30 دقیقه ورزش روزانه می‌تواند تمرکزتان را تا 20% افزایش دهد. حتی یک پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای قبل از مطالعه کمک زیادی می‌کند.
- خواب کافی داشته باشید: خواب ناکافی یکی از مهم‌ترین دلایل کاهش تمرکز است. نوجوانان به 8-10 ساعت خواب در شب نیاز دارند. سعی کنید ساعت خوابتان منظم باشد و قبل از خواب، استفاده از گوشی و تبلت را محدود کنید.
جمع‌بندی
مشکل تمرکز چیزی است که خیلی از دانش‌آموزان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. از عوامل فناوری گرفته تا تغذیه، استرس، محیط مطالعه و روش‌های درس خواندن، همه می‌توانند روی تمرکزتان تأثیر بگذارند.
با استفاده از راهکارهایی که در این مقاله یاد گرفتید، می‌توانید تمرکزتان را به طور چشمگیری افزایش دهید. یادتان باشد که تقویت تمرکز یک مهارت است و با تمرین بهتر می‌شود. از خودتان انتظار نداشته باشید که یک شبه همه مشکلات تمرکزتان حل شود. هر روز چند تا از این راهکارها را امتحان کنید و ببینید کدام‌ها برای شما بهتر جواب می‌دهند. کم‌کم متوجه می‌شوید که توانایی تمرکزتان بیشتر شده و می‌توانید در زمان کمتر، مطالب بیشتری را یاد بگیرید.
سؤالات متداول
چطور بفهمم مشکل تمرکزم جدی است و به کمک متخصص نیاز دارم؟
اگر با وجود امتحان کردن راهکارهای مختلف، همچنان مشکل تمرکز شدیدی دارید که روی عملکرد تحصیلی‌تان تأثیر منفی گذاشته، بهتر است با والدینتان صحبت کنید و از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
آیا موسیقی گوش دادن هنگام مطالعه به تمرکز کمک می‌کند؟
برای بعضی افراد بله، برای بعضی نه. موسیقی بی‌کلام با ریتم آرام می‌تواند برای برخی به تمرکز کمک کند. امتحان کنید و ببینید برای شما چطور است. اگر دیدید حواستان به آهنگ پرت می‌شود، بهتر است در سکوت مطالعه کنید.
چطور در کلاس درس تمرکز کنم؟
در جلوی کلاس بنشینید، یادداشت‌برداری کنید، سؤال بپرسید و فعالانه در بحث‌ها شرکت کنید. این کارها باعث می‌شوند ذهنتان درگیر موضوع درس باشد و کمتر حواستان پرت شود.
بهترین زمان برای مطالعه با تمرکز بالا چه موقع است؟
این موضوع برای هر فرد متفاوت است. برخی افراد صبح‌ها بهتر تمرکز می‌کنند و برخی عصرها یا شب‌ها. چند روز مختلف، در ساعت‌های مختلف درس بخوانید و ببینید در کدام ساعت‌ها بهتر تمرکز می‌کنید. درس‌های سخت‌تر را در ساعاتی که بیشترین تمرکز را دارید، مطالعه کنید.
چگونه از گوشی موبایل دور بمانم وقتی برای درس خواندن به آن نیاز دارم؟
اگر برای درس خواندن به گوشی نیاز دارید، از اپلیکیشن‌های مسدودکننده استفاده کنید که دسترسی به شبکه‌های اجتماعی و برنامه‌های غیرضروری را محدود می‌کنند.
آیا خوردن تنقلات هنگام مطالعه به تمرکز کمک می‌کند؟
تنقلات سالم مانند آجیل، میوه‌های خشک و تازه می‌توانند انرژی پایدار برای مغز فراهم کنند. اما خوردن تنقلات شیرین و پرچرب مانند چیپس و شکلات، باعث نوسان قند خون می‌شود که به تمرکز آسیب می‌زند. همچنین جویدن آدامس برای برخی افراد به افزایش تمرکز کمک می‌کند.
چطور وقتی موضوع درسی برایم جذاب نیست، تمرکز کنم؟
سعی کنید برای آن موضوع کاربردهای عملی پیدا کنید یا آن را به علایق خود ربط دهید. روش “پاداش” هم می‌تواند مؤثر باشد؛ به خودتان قول دهید بعد از مطالعه آن درس، کار مورد علاقه‌تان را انجام دهید.
