داشتن حافظه خوب برای همه ما، به خصوص دانش‌آموزان، خیلی مهم است. خیلی از دانش‌آموزان فکر می‌کنند که حافظه چیزی است که یا باید با آن به دنیا بیاییم یا نه، اما این درست نیست. حافظه مثل یک عضله است که می‌توانیم با تمرین و مراقبت، آن را قوی‌تر کنیم. در این مقاله، روش‌هایی را یاد می‌گیریم که با استفاده از آنها می‌توانیم حافظه‌مان را تقویت کنیم. این روش‌ها ساده هستند و همه دانش‌آموزان می‌توانند از آنها استفاده کنند.
غذاهای دوستدار حافظه مغز
غذاهایی که می‌خوریم تأثیر زیادی روی مغز و حافظه ما دارند. مغز ما مثل یک ماشین است که برای کار کردن به سوخت خوب نیاز دارد. بعضی غذاها هستند که به مغز کمک می‌کنند بهتر کار کند و حافظه را تقویت می‌کنند.
ماهی یکی از بهترین غذاها برای حافظه است. ماهی‌های چرب مثل سالمون، قزل‌آلا و ساردین پر از چیزی به نام امگا–۳ هستند که برای مغز خیلی خوب است. این ماده به سلول‌های مغز کمک می‌کند بهتر با هم ارتباط برقرار کنند. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید از گردو یا تخم کتان استفاده کنید که آنها هم امگا–۳ دارند.
تخم‌مرغ هم غذای خیلی خوبی برای مغز است. تخم‌مرغ پر از ویتامین‌های گروه B است که به مغز کمک می‌کند انرژی تولید کند. همچنین ماده‌ای به نام کولین دارد که برای ساخت مواد شیمیایی در مغز لازم است که به حافظه کمک می‌کنند.
میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ هم برای حافظه عالی هستند. توت‌ها مثل توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک پر از آنتی‌اکسیدان هستند که از سلول‌های مغز محافظت می‌کنند. اسفناج، کلم بروکلی و فلفل دلمه‌ای هم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای مغز مفیدند.
همچنین آجیل‌ها و دانه‌ها مثل بادام، گردو و تخمه آفتابگردان هم خوراکی‌های خوبی برای مغز هستند. آنها پر از ویتامین E هستند که باعث محافظت از مغز می‌شود. نوشیدن آب کافی هم خیلی مهم است. وقتی بدن کم‌آب می‌شود، مغز هم درست کار نمی‌کند و حافظه ضعیف می‌شود. سعی کنید هر روز حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.
تکنیک‌های ساده و جالب برای تقویت حافظه
تکنیک‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند به تقویت حافظه کمک کنند. این تکنیک‌ها مثل بازی هستند و استفاده از آنها می‌تواند حتی سرگرم‌کننده باشد.
-
قصه‌سازی
یکی از این تکنیک‌ها، روش “قصه‌سازی” است. در این روش، برای چیزهایی که می‌خواهید به خاطر بسپارید، یک داستان می‌سازید. مثلاً اگر می‌خواهید لیست خرید را به خاطر بسپارید که شامل نان، شیر، تخم‌مرغ و موز است، می‌توانید داستانی بسازید: “صبح که از خواب بیدار شدم، یک تکه نان خوردم. بعد یک لیوان شیر نوشیدم. خواستم تخم‌مرغ هم بخورم که دیدم تمام شده. پس تصمیم گرفتم یک موز بخورم.” هر چه داستان شما خنده‌دارتر یا عجیب‌تر باشد، به خاطر سپردن آن راحت‌تر است.
-
روش مکانها
تکنیک دیگر “روش مکانها” است. در این روش، چیزهایی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید، در مکان‌های آشنا تصور می‌کنید. مثلاً می‌توانید اتاق خودتان را در نظر بگیرید و هر چیزی را که می‌خواهید به یاد بیاورید، در جایی از اتاق تصور کنید. وقتی می‌خواهید آنها را به یاد بیاورید، در ذهنتان در اتاق قدم بزنید و به هر جا که نگاه می‌کنید، چیزی را که آنجا گذاشته‌اید به یاد می‌آورید.
-
روش مخفف‌سازی
تکنیک “مخفف‌سازی” هم روش خوبی است. در این روش، حرف اول چیزهایی که می‌خواهید به خاطر بسپارید را کنار هم می‌گذارید و یک کلمه یا جمله می‌سازید. مثلاً برای یادآوری رنگ‌های رنگین‌کمان (قرمز، نارنجی، زرد، سبز، آبی، نیلی، بنفش) می‌توانید مخفف “قنزسانب” را بسازید یا جمله “قاسم نان زری سبز آورد نه بادمجان” را به خاطر بسپارید.
-
روش تکرار با فاصله
تکنیک “تکرار با فاصله” هم خیلی مؤثر است. در این روش، شما مطالب را چند بار با فاصله‌های زمانی تکرار می‌کنید. مثلاً وقتی چیز جدیدی یاد می‌گیرید، آن را بعد از ۱۰ دقیقه، سپس بعد از ۱ ساعت، بعد از ۱ روز و در نهایت بعد از ۱ هفته مرور می‌کنید. این روش به مغز کمک می‌کند اطلاعات را بهتر در حافظه بلندمدت ذخیره کند.
-
ورزش و بازی برای مغز فعال‌تر
همانطور که بدن ما با ورزش قوی‌تر می‌شود، مغز ما هم با تمرین و بازی‌های فکری، قوی‌تر می‌شود. ورزش‌های بدنی و بازی‌های فکری هر دو به تقویت حافظه کمک می‌کنند.
ورزش‌های بدنی مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی تند، جریان خون به مغز را افزایش می‌دهند. وقتی خون بیشتری به مغز می‌رسد، اکسیژن و مواد غذایی بیشتری هم به مغز می‌رسد و این باعث می‌شود مغز بهتر کار کند. حتی ۲۰ دقیقه ورزش در روز می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت مغز و بهبود حافظه داشته باشد.
بازی‌های فکری هم برای مغز مفید هستند. بازی‌هایی مثل سودوکو، جدول کلمات متقاطع، پازل و حتی بازی‌های کارتی همگی باعث می‌شوند مغز فعال بماند و مهارت‌های حافظه تقویت شود.
با خواب خوب حافظه‌تان را بیشتر کنید
خیلی از دانش‌آموزان وقتی امتحان دارند، شب تا دیروقت بیدار می‌مانند و درس می‌خوانند. اما این کار به جای کمک، به حافظه آسیب می‌زند. خواب خوب و کافی برای تقویت حافظه خیلی مهم است.
در طول خواب، مغز اطلاعاتی را که در طول روز یاد گرفته‌ایم، مرتب می‌کند و آنها را از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلندمدت منتقل می‌کند. این کار بیشتر در مرحله خواب عمیق اتفاق می‌افتد. اگر به اندازه کافی نخوابیم، این مرحله کوتاه می‌شود و مغز نمی‌تواند کارش را درست انجام دهد. دانش‌آموزان باید هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابند. سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و صبح هم سر ساعت مشخصی بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود خواب با کیفیت‌تری داشته باشید.
یک ترفند جالب افزایش حافظه با خواب
یک ترفند جالب این است که مطالبی را که می‌خواهید خوب به خاطر بسپارید، قبل از خواب مرور کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که مطالعه قبل از خواب، به تثبیت اطلاعات در حافظه کمک می‌کند. پس اگر امتحان مهمی دارید، مطالب را قبل از خواب مرور کنید و بعد با خیال راحت بخوابید.
چگونه استرس را کم کنیم تا حافظه بهتر کار کند یا استرس و کورتیزول دشمن حافظه ی شما هستند
استرس زیاد می‌تواند روی حافظه تأثیر منفی بگذارد. وقتی استرس داریم، بدن ما هورمونی به نام کورتیزول تولید می‌کند که اگر زیاد باشد، می‌تواند به قسمتی از مغز که مسئول حافظه است، آسیب برساند. به همین دلیل است که گاهی وقتی خیلی نگران هستیم، چیزهایی را که خوب بلد بودیم، فراموش می‌کنیم.
یکی از راه‌های کاهش استرس، تنفس عمیق است. وقتی احساس استرس می‌کنید، چند نفس عمیق بکشید. هوا را از بینی به داخل ببرید، چند ثانیه نگه دارید و بعد از دهان بیرون بدهید. این کار به آرام شدن بدن و ذهن کمک می‌کند.
فعالیت‌های آرامش‌بخش هم به کاهش استرس کمک می‌کنند. کارهایی مثل نقاشی کشیدن، گوش دادن به موسیقی آرام، قدم زدن در طبیعت یا حتی بازی با حیوانات خانگی، همگی می‌توانند استرس را کم کنند. سعی کنید هر روز زمانی را به کارهایی که دوست دارید و به شما آرامش می‌دهند، اختصاص دهید.
برنامه ریزی و کاهش استرس
برنامه‌ریزی هم به کاهش استرس کمک می‌کند. وقتی برنامه مشخصی برای درس خواندن داشته باشید و بدانید چه کاری باید انجام دهید و چقدر وقت دارید، استرس کمتری خواهید داشت. یک برنامه هفتگی بنویسید و کارهای هر روز را مشخص کنید. وقتی به برنامه‌تان عمل می‌کنید، احساس خوبی خواهید داشت و استرس کمتری را تجربه خواهید کرد.
یادگیری با تمام حواس
ما انسان‌ها حس‌های مختلفی داریم: بینایی، شنوایی، لامسه، چشایی و بویایی. وقتی برای یادگیری از چند حس استفاده می‌کنیم، اطلاعات بهتر در مغز ثبت می‌شوند و به خاطر سپردن آنها راحت‌تر می‌شود.
برای مثال، وقتی می‌خواهید لغت جدیدی یاد بگیرید، آن را با صدای بلند بخوانید (حس شنوایی)، آن را چند بار بنویسید (حس لامسه)، و اگر می‌توانید، تصویری برای آن رسم کنید یا تصور کنید (حس بینایی). به این ترتیب، لغت مورد نظر از چند راه مختلف وارد مغز شما می‌شود و احتمال به خاطر سپردن آن بیشتر می‌شود.
یا وقتی می‌خواهید درس تاریخ را مطالعه کنید، می‌توانید علاوه بر خواندن کتاب، به فایل صوتی مربوط به آن گوش دهید، یک نقشه یا خط زمان رسم کنید، یا حتی نمایشی از وقایع تاریخی را با دوستانتان اجرا کنید. هر چه حواس بیشتری درگیر شوند، یادگیری بهتر و ماندگارتر خواهد بود.
برخی دانش‌آموزان از طریق دیدن بهتر یاد می‌گیرند (یادگیرندگان دیداری)، برخی از طریق شنیدن (یادگیرندگان شنیداری) و برخی از طریق انجام دادن (یادگیرندگان جنبشی–لمسی). سعی کنید ببینید کدام روش برای شما بهتر است و از آن بیشتر استفاده کنید، اما به هر حال، استفاده از چند حس همزمان به یادگیری بهتر کمک می‌کند.
راهکارهای دیجیتال برای تقویت حافظه
در دنیای امروز، فناوری‌ها و ابزارهای دیجیتال می‌توانند به تقویت حافظه کمک کنند. اپلیکیشن‌ها و بازی‌های موبایلی زیادی وجود دارند که برای تقویت حافظه طراحی شده‌اند.
برنامه‌های کارت حافظه مثل Anki به شما کمک می‌کنند تا مطالب درسی را مرور کنید. در این برنامه‌ها، شما می‌توانید سؤال‌ها و جواب‌ها را وارد کنید و برنامه به شما یادآوری می‌کند که چه زمانی باید آنها را مرور کنید. این برنامه‌ها بر اساس روش “تکرار با فاصله” کار می‌کنند که یکی از مؤثرترین روش‌های تقویت حافظه است.
بازی‌های موبایلی مثل Lumosity, Peak و Elevate هم برای تقویت حافظه و سایر مهارت‌های ذهنی طراحی شده‌اند. این بازی‌ها شامل تمرین‌های مختلفی هستند که به تقویت حافظه، تمرکز و سرعت پردازش ذهنی کمک می‌کنند. چند دقیقه بازی کردن با این برنامه‌ها در روز می‌تواند تأثیر مثبتی بر حافظه شما داشته باشد.
البته باید مراقب باشید که استفاده زیاد از موبایل و تبلت می‌تواند حواس‌پرتی ایجاد کند و به تمرکز آسیب برساند. سعی کنید استفاده از این وسایل را محدود کنید و زمان مشخصی را به آنها اختصاص دهید. همچنین، نیم ساعت قبل از خواب، از صفحه‌های نمایش استفاده نکنید چون نور آبی ساطع شده از آنها می‌تواند خواب را مختل کند.
جمع‌بندی
همانطور که دیدیم، تقویت حافظه کار سختی نیست. با رعایت نکاتی که گفتیم مثل تغذیه درست، استفاده از تکنیک‌های حافظه، ورزش کردن، خواب کافی، کاهش استرس، یادگیری با چند حس، استفاده از ابزارهای دیجیتال و تقویت تمرکز، می‌توانید حافظه خود را بهبود ببخشید.
مهم‌ترین نکته این است که تقویت حافظه مثل هر مهارت دیگری، نیاز به تمرین و تکرار دارد. هر روز کمی وقت بگذارید و با استفاده از روش‌هایی که یاد گرفتید، حافظه خود را تمرین دهید. کم‌کم متوجه می‌شوید چه تغییر چشمگیری در حافظه تان می‌بینید.
پرسش‌های متداول
آیا بازی‌های کامپیوتری به تقویت حافظه کمک می‌کنند؟
بعضی از بازی‌های کامپیوتری، به خصوص آنهایی که نیاز به تفکر، حل مسئله و به خاطر سپردن دارند، می‌توانند به تقویت مهارت‌های ذهنی از جمله حافظه کمک کنند. بازی‌هایی مثل پازل‌ها، بازی‌های استراتژی و بازی‌های ماجراجویی که نیاز به حل معما دارند، می‌توانند برای مغز مفید باشند. اما یادتان باشد که زیاده‌روی در بازی کردن می‌تواند باعث خستگی چشم، اختلال در خواب و حتی اعتیاد شود. پس با اعتدال بازی کنید و از بازی‌هایی استفاده کنید که فکر و ذهن شما را به چالش می‌کشند.
چرا بعضی وقت‌ها مطالبی را که برای امتحان خوانده‌ام، سر جلسه یادم می‌رود؟
این مشکل برای خیلی از دانش‌آموزان پیش می‌آید و معمولاً به خاطر استرس امتحان است. وقتی استرس داریم، مغز ما به حالت “جنگ یا فرار” می‌رود و تمرکزش روی خطر احتمالی است، نه یادآوری مطالب درسی. برای حل این مشکل، سعی کنید از روش‌های کاهش استرس استفاده کنید. قبل از امتحان چند نفس عمیق بکشید. به خودتان یادآوری کنید که آماده هستید و تلاش خود را کرده‌اید. همچنین، امتحان‌های تمرینی بدهید تا عادت کنید در شرایط مشابه امتحان، مطالب را به یاد بیاورید.
آیا خوردن شکلات به تقویت حافظه کمک می‌کند؟
بله، اما نه هر نوع شکلاتی! شکلات تلخ (با درصد کاکائوی بالا، حداقل ۷۰ درصد) فواید زیادی برای مغز دارد. کاکائو حاوی مواد مغذی به نام فلاونوئید است که می‌تواند جریان خون به مغز را افزایش دهد. اما یادتان باشد که شکلات شیری یا شیرین که قند زیادی دارد، فایده چندانی برای مغز ندارد. پس اگر دوست دارید با شکلات به مغزتان کمک کنید، شکلات تلخ بخورید، آن هم به مقدار کم (روزانه یک یا دو تکه کوچک).
