آیا تا به حال دیده‌اید که گاهی درسی را در ساعتی خاص راحت‌تر یاد می‌گیرید، اما همان درس در زمانی دیگر سخت به نظر می‌رسد؟ مغز ما در ساعت‌های مختلف روز، قدرت‌های متفاوتی برای یادگیری دارد.
یادگیری واقعی زمانی رخ می‌دهد که مغز بتواند اطلاعات را پردازش کند و آنها را در حافظه بلندمدت ذخیره کند. در این مقاله می‌خواهیم بفهمیم چرا ساعت‌های مختلف روز بر یادگیری ما اثر می‌گذارد و چگونه بهترین زمان مطالعه خودمان را پیدا کنیم.
چرخه‌های یادگیری مغز در ساعت‌های مختلف
مغز انسان مانند یک کامپیوتر نیست که همیشه با یک سرعت و کیفیت ثابت کار کند. مغز ما چرخه‌های فعالیتی دارد که در طول روز تغییر می‌کند. دانشمندان به این چرخه‌ها “ریتم‌های شبانه‌روزی” یا همان می‌گویند که توسط ساعت داخلی بدن ما تنظیم می‌شوند.
این ریتم‌ها روی همه کارهای مغز از جمله هوشیاری، تمرکز، حافظه و توانایی حل مسئله اثر می‌گذارند. مثلاً، سطح هورمون کورتیزول که با هوشیاری مرتبط است، معمولاً صبح‌ها بالاتر است، در حالی که سطح ملاتونین که باعث خواب‌آلودگی می‌شود، شب‌ها افزایش می‌یابد. پردازش اطلاعات در مغز نیز در زمان‌های مختلف روز فرق می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که:
در ساعات اولیه روز (معمولاً ۹ تا ۱۱ صبح)، مغز اکثر افراد برای یادگیری چیزهای جدید آماده‌تر است. در میانه روز (معمولاً ۱۴ تا ۱۶)، عملکرد حافظه کوتاه‌مدت در بیشتر افراد بهتر است. در ساعات عصر و اوایل شب (معمولاً ۱۸ تا ۲۱)، توانایی تحلیل و ارتباط دادن اطلاعات در بیشتر افراد بیشتر می‌شود.
البته این الگوها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و عوامل دیگری مانند سن، ژنتیک و عادات روزانه نیز در آن نقش دارند.
چرا برخی از ما صبح و برخی شب بهتر یاد می‌گیریم؟
شاید از خودتان پرسیده‌اید چرا دوستتان صبح زود با انرژی درس می‌خواند، اما شما تا ظهر نمی‌توانید خوب تمرکز کنید. یا شاید برعکس، شما صبح‌ها پرانرژی هستید اما دوستتان شب‌ها بهتر یاد می‌گیرد.
این تفاوت‌ها به چیزی که به آن “ساعت درونی بدن” می‌گویند مربوط می‌شود. هر کدام از ما یک ساعت درونی داریم که به ما می‌گوید چه موقع بخوابیم، چه موقع بیدار شویم و چه زمانی هوشیارتر باشیم.
مغز ما با مواد شیمیایی خاصی کار می‌کند. وقتی صبح از خواب بیدار می‌شویم، ماده‌ای به نام کورتیزول در بدن ترشح می‌شود که ما را هوشیار می‌کند. در شب، ماده‌ای به نام ملاتونین ترشح می‌شود که خواب‌آلودگی می‌آورد. اما زمان ترشح این مواد در همه افراد یکسان نیست.
بعضی از افراد که به آنها “چکاوک” می‌گویند، صبح‌ها زود بیدار می‌شوند و پر انرژی هستند. مغز آنها صبح‌ها بهتر کار می‌کند و برای یادگیری درس‌های سخت آماده‌تر است.
گروه دیگر که به آنها “جغد” می‌گویند، صبح‌ها به سختی بیدار می‌شوند و با گذشت روز انرژی می‌گیرند. مغز این افراد عصر و شب بهتر کار می‌کند و برای یادگیری آماده‌تر است.
گروه سوم که به آنها “کبوتر” می‌گویند، بین این دو حالت هستند. آنها نه کاملاً صبحگاهی هستند و نه شبانگاهی، و معمولاً در میانه روز بهترین عملکرد را دارند.
برای اینکه بفهمید جزو کدام گروه هستید، از خودتان بپرسید: اگر قرار بود هر وقت دلتان می‌خواهد بخوابید و بیدار شوید، چه ساعتی می‌خوابیدید و چه ساعتی بیدار می‌شدید؟ در چه ساعتی بیشترین انرژی را دارید؟ آیا صبح‌ها بدون زنگ ساعت بیدار می‌شوید یا به سختی از خواب برمی‌خیزید؟
فازهای یادگیری و بهترین ساعت برای هر کدام
یادگیری یک فرآیند یکپارچه نیست، بلکه از مراحل مختلفی تشکیل شده است. هر مرحله در ساعات خاصی از روز بهتر انجام می‌شود. با درک این مراحل می‌توانید برنامه مطالعاتی خود را بهتر کنید.
فاز 1: کسب اطلاعات جدید
در این مرحله، شما با مطالب و مفاهیم جدید آشنا می‌شوید. این مرحله نیاز به هوشیاری و تمرکز بالا دارد. برای بیشتر افراد، ساعات صبح (بین ۸ تا ۱۲) بهترین زمان برای این مرحله است، زیرا در این ساعات سطح هوشیاری بالاست و مغز آمادگی بیشتری برای دریافت اطلاعات جدید دارد.
اگر در این ساعات مطالعه می‌کنید، بهتر است به یادگیری درس‌های جدید، مفاهیم پیچیده و موضوعاتی که نیاز به تمرکز زیاد دارند، بپردازید. در این ساعات، مغز شما قدرت جذب اطلاعات بیشتری دارد و می‌تواند جزئیات را بهتر به خاطر بسپارد.
فاز 2: تحلیل و پردازش
در این مرحله، مغز شما اطلاعات دریافتی را تحلیل می‌کند و ارتباط منطقی بین آنها برقرار می‌کند. این مرحله نیازمند تفکر انتقادی و خلاقیت است. برای بسیاری از افراد، ساعات بعدازظهر (بین ۱۴ تا ۱۷) زمان مناسبی برای این مرحله است. در این ساعات، فعالیت‌هایی مانند حل مسئله، نوشتن، ترسیم نقشه ذهنی و بحث گروهی درباره مطالب آموخته شده می‌تواند بسیار مؤثر باشد. مغز در این زمان آمادگی بیشتری برای کشف ارتباطات بین ایده‌ها دارد.
فاز 3: تثبیت در حافظه بلندمدت
در این مرحله، اطلاعات پردازش شده در حافظه بلندمدت تثبیت می‌شوند. این مرحله نیازمند تکرار و تمرین است. برای بسیاری از افراد، ساعات اوایل شب (بین ۱۹ تا ۲۲) زمان مناسبی برای این مرحله است.
فعالیت‌هایی مانند مرور مطالب، خلاصه‌نویسی، آموزش به دیگران و خودآزمایی در این ساعات می‌تواند به تثبیت یادگیری کمک کند. مغز در این زمان در حال آماده شدن برای انتقال اطلاعات به حافظه بلندمدت است.
فاز 4: بازیابی و کاربرد
در این مرحله، شما اطلاعات آموخته شده را بازیابی و در موقعیت‌های مختلف استفاده می‌کنید. این مرحله برای تقویت حافظه و کاربردی کردن آموخته‌ها ضروری است. بازیابی اطلاعات می‌تواند در زمان‌های مختلف روز انجام شود، اما برای بسیاری از افراد، صبح روز بعد از مطالعه (بین ۷ تا ۹ صبح) زمان مؤثری برای این کار است.
فعالیت‌هایی مانند حل کردن تست‌های جدید، تدریس به دیگران، و کاربرد عملی آموخته‌ها در این زمان می‌تواند به تقویت حافظه کمک کند. بازیابی اطلاعات در این ساعات نشان می‌دهد که آیا مطالب واقعاً در حافظه بلندمدت ذخیره شده‌اند یا خیر.
بهترین ساعات یادگیری بر اساس سبک‌های مختلف یادگیری
علاوه بر زمان روز، سبک یادگیری شما نیز در تعیین بهترین ساعت برای مطالعه نقش دارد. افراد با سبک‌های مختلف یادگیری، ممکن است در ساعات متفاوتی بهترین عملکرد را داشته باشند.
یادگیرندگان دیداری و ساعات بهینه برای آنها
یادگیرندگان دیداری کسانی هستند که از طریق دیدن، مشاهده کردن و تصویرسازی بهتر یاد می‌گیرند. بهترین ساعت یادگیری برای این افراد معمولاً صبح‌ها (بین ۸ تا ۱۱) است، زمانی که نور طبیعی بیشتر است و چشم‌ها خسته نیستند. در این ساعات، توانایی پردازش اطلاعات دیداری در اوج است و مغز می‌تواند جزئیات بصری را بهتر به خاطر بسپارد.
یادگیرندگان شنیداری و ساعات بهینه برای آنها
یادگیرندگان شنیداری کسانی هستند که از طریق شنیدن و گوش دادن بهتر یاد می‌گیرند. این افراد معمولاً با سخنرانی‌ها، بحث‌های گروهی و توضیحات کلامی ارتباط بهتری برقرار می‌کنند.
بهترین ساعت یادگیری برای این افراد معمولاً اواسط روز و اوایل عصر (بین ۱۲ تا ۱۶) است. در این ساعات، توانایی پردازش اطلاعات صوتی در بسیاری از افراد در اوج است و مغز می‌تواند اطلاعات شنیداری را بهتر پردازش کند.
یادگیرندگان حرکتی و ساعات بهینه برای آنها
یادگیرندگان حرکتی کسانی هستند که از طریق انجام دادن، تجربه کردن و حرکت بهتر یاد می‌گیرند. این افراد معمولاً با آزمایش‌ها، پروژه‌های عملی و فعالیت‌های فیزیکی ارتباط بهتری برقرار می‌کنند.
بهترین ساعت یادگیری برای این افراد معمولاً اواخر صبح و اوایل بعدازظهر (بین ۱۰ تا ۱۴) است، زمانی که انرژی فیزیکی بدن در اوج است. در این ساعات، هماهنگی بین مغز و بدن بهتر است و انجام فعالیت‌های عملی آسان‌تر است.
اگر مجبور خارج از ساعت یادگیری شخصی‌مان درس بخوانیم چه کنیم؟
گاهی مجبوریم خارج از بهترین زمان یادگیری خود درس بخوانیم. مثلا ممکن است فردی شبانگاهی باشیم اما مجبور شویم برای امتحان صبح آماده شویم، یا برعکس. راهکارهایی وجود دارد که می‌تواند در این شرایط به ما کمک کند.
برای یادگیری در صبح (برای افراد شبانگاهی)
اگر جغد شب هستید و مجبورید صبح درس بخوانید، سعی کنید شب قبل به اندازه کافی بخوابید. خواب خوب اثر زیادی روی یادگیری دارد. صبح که بیدار می‌شوید، کمی نرمش کنید تا خون در بدنتان بهتر جریان پیدا کند و مغزتان هوشیارتر شود. یک صبحانه سبک و مغذی مثل تخم مرغ با نان سبوس‌دار بخورید که انرژی کافی به شما بدهد.
سعی کنید در جایی درس بخوانید که نور طبیعی دارد. نور خورشید به بدن شما کمک می‌کند بفهمد الان روز است و باید هوشیار باشد. درس خواندن را با موضوعات ساده‌تر شروع کنید و کم کم به سراغ مطالب سخت‌تر بروید. برای اینکه مغزتان بیشتر درگیر شود، از روش‌های یادگیری فعال مثل خلاصه‌نویسی و توضیح مطالب استفاده کنید. هر نیم ساعت، یک استراحت کوتاه پنج دقیقه‌ای داشته باشید و کمی حرکت کنید.
برای یادگیری در شب (برای افراد صبحگاهی)
اگر چکاوک صبح هستید و مجبورید شب درس بخوانید، خوب است عصر یک چرت کوتاه بیست دقیقه‌ای بزنید تا انرژی مغزتان تازه شود. بعد از ظهر قهوه و چای ننوشید چون می‌تواند روی خواب شبانه شما اثر بد بگذارد.
قبل از شروع مطالعه، کمی پیاده‌روی کنید تا خون به مغزتان برسد. محیط مطالعه‌تان را روشن نگه دارید. نور کافی کمک می‌کند هوشیار بمانید. سعی کنید با دوستانتان درس بخوانید، به دیگران درس بدهید یا صدای خودتان را ضبط کنید و به آن گوش دهید. این روش‌ها به یادگیری بهتر کمک می‌کند. هر بیست دقیقه یک استراحت کوتاه داشته باشید و کمی کشش انجام دهید. مطالعه را با موضوعاتی که بیشتر دوست دارید شروع کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.
چگونه ساعات طلایی یادگیری خود را پیدا کنیم؟
پیدا کردن بهترین ساعت برای یادگیری درس، کار شخصی است که نیاز به خودشناسی و آزمایش دارد. چند روش ساده برای پیدا کردن بهترین زمان یادگیری وجود دارد:
ثبت انرژی و تمرکز روزانه
به مدت یک هفته، میزان انرژی و تمرکز خود را در ساعت‌های مختلف روز یادداشت کنید. می‌توانید یک جدول ساده درست کنید و در آن به هر ساعت از ۱ تا ۱۰ نمره بدهید. بعد از یک هفته، میانگین نمره‌ها را حساب کنید تا بفهمید در چه ساعت‌هایی بیشترین انرژی و تمرکز را دارید.
آزمون یادگیری در ساعت‌های مختلف
یک درس را به چند بخش مشابه تقسیم کنید. هر بخش را در یک ساعت متفاوت از روز مطالعه کنید. بعد از هر بار مطالعه، از خودتان یک آزمون کوتاه بگیرید. بعد از چند روز، دوباره همه بخش‌ها را مرور کنید و ببینید کدام بخش‌ها را بهتر یاد گرفته‌اید. این نشان می‌دهد در چه ساعتی بهتر یاد می‌گیرید.
جمع‌بندی
حالا که با چرخه‌های یادگیری مغز، مراحل مختلف یادگیری، تفاوت‌های فردی و روش‌های شناسایی ساعات بهینه یادگیری آشنا شدید، می‌توانید یک برنامه شخصی برای خودتان بسازید. برای ساخت این برنامه، اول باید خودتان را بشناسید و بدانید صبحگاهی هستید، شبانگاهی یا میانه. در چه ساعت‌هایی بیشترین انرژی و تمرکز را دارید؟ سبک یادگیری شما چیست؟ سپس، درس‌های خود را بر اساس پیچیدگی و نیاز به تمرکز دسته‌بندی کنید. درس‌های سخت‌تر را در ساعات اوج تمرکز خود قرار دهید..
به یاد داشته باشید که زندگی همیشه طبق برنامه پیش نمی‌رود. گاهی ممکن است مجبور شوید خارج از ساعات بهینه خود درس بخوانید. از راهکارهایی که یاد گرفتید استفاده کنید.
پرسش‌های متداول
آیا ساعت بیولوژیک بدن من قابل تغییر است؟
گرچه ساعت بیولوژیک تا حدی ژنتیکی است، اما می‌توانید با عادت‌های جدید، آن را کمی تغییر دهید. مثلاً اگر به طور مرتب صبح زود بیدار شوید و بیرون بروید تا نور آفتاب بگیرید، بدنتان کم‌کم به این برنامه عادت می‌کند. البته این تغییرات زمان‌بر است و شاید چند هفته تا چند ماه طول بکشد.
چه ویتامین‌هایی می‌تواند به افزایش تمرکز کمک کند؟
ویتامین‌های گروه B، بخصوص B6 و B12، اُمگا 3، ویتامین D و آهن همگی در عملکرد مغز نقش مهمی دارند. کمبود آنها می‌تواند باعث کاهش تمرکز و یادگیری شود. بهتر است با خوردن غذاهای متنوع و سالم، این ویتامین‌ها را از راه طبیعی دریافت کنید. در صورت نیاز به مکمل، حتماً با پزشک مشورت کنید.
اگر در طول روز هیچ ساعتی احساس تمرکز نکنم چه کنم؟
اگر در هیچ ساعتی از روز احساس تمرکز ندارید، ممکن است عوامل دیگری مانند استرس، اضطراب، کمبود خواب، تغذیه نامناسب یا مشکلات سلامتی در کار باشد. سعی کنید این عوامل را بررسی و برطرف کنید. همچنین مشورت با یک متخصص سلامت می‌تواند مفید باشد.
آیا محیط مطالعه در ساعات مختلف روز باید متفاوت باشد؟
محیط مطالعه در ساعات مختلف روز می‌تواند کمی متفاوت باشد. برای مثال، در صبح که نور طبیعی وجود دارد، مطالعه در کنار پنجره مفید است. در شب، نور مصنوعی کافی و مناسب لازم است. همچنین، دمای اتاق در طول روز ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد، زیرا دمای بدن در ساعات مختلف روز متفاوت است.
