چطور حافظه کوتاه مدت را تقویت کنیم؟ روش‌های ساده و کاربردی

حافظه کوتاه مدت مثل یک میز کار کوچک در ذهن ماست. وقتی معلم درس جدیدی می‌دهد یا می‌خواهیم مسئله ریاضی حل کنیم، از این میز کار استفاده می‌کنیم. هر چقدر این میز کار بزرگتر باشد، می‌توانیم اطلاعات بیشتری را همزمان روی آن بگذاریم و بهتر از آنها استفاده کنیم. در این مقاله می‌خواهیم به زبان ساده بگوییم حافظه کوتاه مدت چیست و چطور می‌توانیم آن را تقویت کنیم. با این روش‌ها شما می‌توانید درس‌ها را بهتر یاد بگیرید، در امتحان‌ها نمره بهتری بیاورید و در کل، مغزتان بهتر کار کند.

حافظه کوتاه مدت چیست و چطور کار می‌کند؟

حافظه کوتاه مدت بخشی از مغز است  که اطلاعات را برای مدت کوتاهی، معمولاً حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، نگه می‌دارد. مثلاً وقتی معلم شماره تلفنی را می‌گوید و ما باید آن را یادداشت کنیم، یا وقتی دستورالعملی را می‌شنویم و باید همان لحظه انجامش دهیم، از حافظه کوتاه مدت استفاده می‌کنیم.

حافظه کوتاه مدت مثل یک سبد کوچک است که فقط حدود ۵ تا ۹ چیز جا می‌گیرد. به همین دلیل گاهی وقت‌ها شماره تلفنی که همین الان شنیدیم را فراموش می‌کنیم، چون سبد حافظه‌مان پر شده است.

ما هر روز برای انجام کارهای مختلف به این حافظه نیاز داریم. برای خواندن یک داستان، حل کردن مسائل ریاضی، گوش دادن به حرف‌های معلم و خیلی کارهای دیگر، حافظه کوتاه مدت به ما کمک می‌کند. خبر خوب این است که می‌توانیم با تمرین کردن، این حافظه را قوی‌تر کنیم، درست مثل اینکه با ورزش کردن، عضلات بدنمان را قوی‌تر می‌کنیم.

چرا تقویت حافظه کوتاه مدت برای دانش‌آموزان مهم است؟

داشتن حافظه کوتاه مدت قوی برای دانش‌آموزان خیلی مهم است. فکر کنید وقتی معلم دارد یک مطلب جدید را توضیح می‌دهد، باید بتوانید جمله‌های قبلی را به خاطر داشته باشید تا کل مطلب را بفهمید. یا وقتی دارید کتاب می‌خوانید، باید اول صفحه را به خاطر داشته باشید تا وقتی به آخر صفحه می‌رسید، معنی کل متن را درک کنید.

وقتی حافظه کوتاه مدت قوی باشد، یادگیری درس‌ها راحت‌تر می‌شود. می‌توانید مطالب بیشتری را یکجا یاد بگیرید و ارتباط بین آنها را بهتر متوجه شوید. در امتحانات هم بهتر عمل می‌کنید چون سوال‌ها را بهتر می‌فهمید و جواب‌ها را سریع‌تر به یاد می‌آورید.

همچنین وقتی می‌خواهید مسئله حل کنید، لازم است چند اطلاعات مختلف را همزمان در ذهنتان نگه دارید. با حافظه کوتاه مدت قوی‌تر، حل مسئله برایتان راحت‌تر می‌شود و در کلاس هم بهتر می‌توانید تمرکز کنید و حواستان پرت نمی‌شود. این باعث می‌شود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و احساس کنید که مغزتان خوب کار می‌کند.

راه‌های ساده برای تقویت حافظه کوتاه مدت

حالا که می‌دانیم حافظه کوتاه مدت چیست و چرا برای دانش‌آموزان مهم است، بیایید چند روش ساده و کاربردی برای تقویت آن یاد بگیریم. این روش‌ها را هر روز می‌توانید انجام دهید و کم کم متوجه بهتر شدن حافظه‌تان می‌شوید. روش‌هایی که در ادامه می‌گوییم نیاز به وسایل خاصی ندارند و همه دانش‌آموزان می‌توانند به راحتی از آنها استفاده کنند:

• تکرار کردن، ساده‌ترین راه برای به یاد سپردن

یکی از بهترین راه‌های تقویت حافظه، تکرار کردن است. وقتی چیز جدیدی یاد می‌گیرید، آن را چند بار با صدای بلند یا در ذهنتان تکرار کنید. مثلاً اگر می‌خواهید شماره تلفن دوستتان را به خاطر بسپارید، آن را چند بار تکرار کنید. یا اگر تعریف جدیدی در درس علوم یاد گرفته‌اید، آن را با زبان خودتان بگویید.

این کار به مغز شما کمک می‌کند تا اطلاعات را بهتر ذخیره کند. مثل این است که دارید یک جاده جدید در مغزتان می‌سازید و هر بار که از آن عبور می‌کنید، جاده پهن‌تر و مشخص‌تر می‌شود. با تمرین مداوم، کم‌کم می‌توانید اطلاعات بیشتری را در حافظه‌تان نگه دارید.

• دسته‌بندی اطلاعات برای یادگیری بهتر

مغز ما وقتی اطلاعات دسته‌بندی شده باشند، راحت‌تر آنها را یاد می‌گیرد. فکر کنید می‌خواهید لیست خرید را به خاطر بسپارید: شیر، ماست، پنیر، گوجه، خیار، هویج، نان، شکلات، بیسکویت. اگر آنها را اینطوری دسته‌بندی کنید: لبنیات (شیر، ماست، پنیر)، سبزیجات (گوجه، خیار، هویج)، خوراکی‌ها (نان، شکلات، بیسکویت)، به خاطر سپردنشان راحت‌تر می‌شود.

وقتی درس می‌خوانید هم می‌توانید از این روش استفاده کنید. مثلاً اگر دارید درباره جانوران مطالعه می‌کنید، آنها را به گروه‌هایی مثل پستانداران، پرندگان، خزندگان و… تقسیم کنید. یا اگر دارید لغات انگلیسی یاد می‌گیرید، آنها را بر اساس موضوع (مثل غذاها، رنگ‌ها، وسایل خانه) گروه‌بندی کنید. این روش کمک می‌کند با وجود اینکه حافظه کوتاه مدت ما محدود است، بتوانیم اطلاعات بیشتری را یاد بگیریم و به خاطر بسپاریم.

• ارتباط دادن چیزهای جدید با چیزهایی که قبلاً می‌دانید

مغز ما وقتی چیز جدیدی را به چیزی که از قبل می‌داند ربط می‌دهد، راحت‌تر آن را یاد می‌گیرد. مثل این است که دارید اطلاعات جدید را به نقشه ذهنی که قبلاً در مغزتان ساخته‌اید، اضافه می‌کنید.

مثلاً اگر می‌خواهید نام شخصیت‌های تاریخی را یاد بگیرید، آنها را به چیزهایی که می‌شناسید ربط دهید. یا اگر می‌خواهید فرمول ریاضی جدیدی را یاد بگیرید، ببینید چه شباهتی با فرمول‌هایی که قبلاً یاد گرفته‌اید دارد.

ذهن ما به طور طبیعی به دنبال الگوها و ارتباط‌ها می‌گردد، پس وقتی خودمان آگاهانه این ارتباط‌ها را ایجاد می‌کنیم، به یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات جدید کمک بزرگی کرده‌ایم.

• بازی‌های حافظه، ورزش برای مغز

همانطور که بدن ما با ورزش قوی‌تر می‌شود، مغز ما هم با بازی‌های فکری و تمرین‌های ذهنی قوی‌تر می‌شود. بازی‌هایی وجود دارند که مخصوصاً برای تقویت حافظه طراحی شده‌اند.

بازی کارت‌های حافظه یکی از این بازی‌هاست. در این بازی، کارت‌ها به صورت جفت روی میز چیده می‌شوند و شما باید جفت‌های مشابه را پیدا کنید. این بازی حافظه دیداری شما را تقویت می‌کند.

بازی دیگری هم هست که می‌توانید با دوستانتان انجام دهید: یک نفر جمله‌ای می‌گوید، نفر بعدی باید آن جمله را تکرار کند و یک جمله به آن اضافه کند. به همین ترتیب هر نفر باید همه جملات قبلی را تکرار کند و یک جمله جدید اضافه کند. این بازی به تقویت حافظه شنیداری کمک می‌کند.

می‌توانید بازی “چی عوض شده؟” را هم امتحان کنید. به یک تصویر یا اتاق نگاه کنید، بعد چشمانتان را ببندید و در این فاصله کسی چیزی را تغییر دهد یا جابجا کند. وقتی چشم‌هایتان را باز می‌کنید باید بگویید چه چیزی تغییر کرده است. انجام این بازی‌ها هر روز به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه می‌تواند تأثیر زیادی در تقویت حافظه شما داشته باشد.

• خواب خوب، کلید مغز سالم

خواب برای مغز ما مثل زمان تعمیر و بازسازی است. در طول خواب، مغز اطلاعاتی که در طول روز یاد گرفته را مرتب می‌کند و آنها را از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلندمدت منتقل می‌کند. اگر به اندازه کافی نخوابید، این فرایند درست انجام نمی‌شود و حافظه شما ضعیف‌تر عمل می‌کند. دانش‌آموزان باید هر شب حدود ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابند. سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و صبح هم سر ساعت معینی بیدار شوید.

یک نکته جالب این است که مرور کردن درس‌ها قبل از خواب به یادگیری بهتر کمک می‌کند. پس اگر می‌خواهید درسی را خوب یاد بگیرید، آخرین چیزی که قبل از خواب مطالعه می‌کنید، همان درس باشد.

غذاهایی که به تقویت حافظه کمک می‌کنند

مغز ما مثل یک ماشین است که برای کار کردن به سوخت خوب نیاز دارد. برخی غذاها هستند که به کارکرد بهتر مغز و تقویت حافظه کمک می‌کنند. ماهی‌ها، مخصوصاً ماهی‌های چرب مثل سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا–۳ هستند که برای سلامت مغز خیلی مفیدند. آجیل‌ها، مخصوصاً گردو، هم امگا–۳ دارند.

میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، مثل توت‌ها، انار، اسفناج و فلفل دلمه‌ای، پر از مواد مفید به نام آنتی‌اکسیدان هستند که از سلول‌های مغز محافظت می‌کنند. تخم‌مرغ، گوشت، غلات کامل و حبوبات هم برای مغز مفیدند چون مواد مغذی مهمی مثل پروتئین و ویتامین‌های گروه B دارند.

نوشیدن آب کافی هم خیلی مهم است. اگر بدن کم‌آب باشد، تمرکز و حافظه ضعیف می‌شود. سعی کنید هر روز حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.

ورزش کردن، فقط برای بدن نیست

شاید فکر کنید ورزش فقط برای سلامت بدن مفید است، اما تحقیقات نشان داده که ورزش کردن برای مغز هم خیلی مفید است. ورزش باعث می‌شود خون بیشتری به مغز برسد و مواد مغذی بیشتری دریافت کند. حتی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی تند می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه کمک کند. ورزش‌هایی مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی بازی‌های فعال مثل فوتبال و بسکتبال، همگی برای سلامت مغز مفیدند.

توصیه می‌شود دانش‌آموزان هر روز حداقل یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشند. این می‌تواند شامل زنگ ورزش مدرسه، بازی در حیاط، یا هر نوع فعالیت ورزشی دیگر باشد.

کم کردن استرس، کمک به حافظه بهتر

استرس زیاد می‌تواند به حافظه آسیب بزند. وقتی استرس داریم، بدن ما هورمون‌هایی تولید می‌کند که اگرچه در شرایط خطر به ما کمک می‌کنند، اما برای یادگیری و حافظه مفید نیستند. چند روش ساده برای کم کردن استرس وجود دارد. یکی از آنها نفس عمیق کشیدن است. وقتی احساس استرس می‌کنید، چند نفس عمیق و آرام بکشید. هوا را از بینی به داخل ببرید، چند ثانیه نگه دارید و بعد از دهان بیرون دهید. انجام کارهایی که دوست دارید هم به کم شدن استرس کمک می‌کند. مثلاً نقاشی کشیدن، گوش دادن به موسیقی آرام، یا قدم زدن در طبیعت. داشتن برنامه منظم برای درس خواندن هم از استرس کم می‌کند. وقتی می‌دانید چه کاری باید انجام دهید و چقدر وقت دارید، استرس کمتری خواهید داشت.

اگر استرس زیادی دارید، با والدین یا معلم‌تان صحبت کنید. گاهی حرف زدن درباره نگرانی‌ها باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید.

یادگیری با چند حس، یادگیری بهتر

ما انسان‌ها حس‌های مختلفی داریم: بینایی، شنوایی، لامسه و… وقتی برای یادگیری از چند حس استفاده می‌کنیم، اطلاعات از راه‌های مختلف وارد مغز می‌شوند و احتمال به خاطر سپردن آنها بیشتر می‌شود.

مثلاً وقتی می‌خواهید لغت جدیدی یاد بگیرید، آن را با صدای بلند بخوانید (حس شنوایی)، آن را بنویسید (حس لامسه)، برای آن تصویری در ذهنتان بسازید یا نقاشی بکشید (حس بینایی). به این ترتیب، لغت مورد نظر از سه راه مختلف وارد مغز شما می‌شود و احتمال فراموش کردن آن کمتر می‌شود. یا وقتی می‌خواهید جدول ضرب را یاد بگیرید، می‌توانید آن را با صدای بلند بخوانید، روی کاغذ بنویسید، و از اشیاء (مثل تیله یا دکمه) برای شمارش استفاده کنید.

این روش برای همه مفید است، اما برای دانش‌آموزانی که در یادگیری مشکل دارند، بسیار کمک‌کننده است.

یاد بگیرید چطور تمرکز کنید

تمرکز و حافظه ارتباط نزدیکی با هم دارند. اگر نتوانید روی چیزی تمرکز کنید، نمی‌توانید آن را خوب یاد بگیرید. خوشبختانه تمرکز هم مثل حافظه، یک مهارت است که می‌توان آن را تقویت کرد.

یکی از تمرین‌های ساده برای تقویت تمرکز، تمرین تنفس است. به مدت دو دقیقه فقط روی نفس کشیدن خودتان تمرکز کنید. حواستان به هوایی باشد که وارد و خارج می‌شود. اگر ذهنتان به چیز دیگری منحرف شد، آرام دوباره به تنفستان برگردید.  تمرین دیگر این است که یک شیء ساده مثل مداد را انتخاب کنید و به مدت یک دقیقه با دقت به همه جزئیات آن نگاه کنید. رنگش، شکلش، اندازه‌اش و هر چیز دیگری که می‌بینید. این تمرین‌ها ساده به نظر می‌رسند، اما به تدریج به شما کمک می‌کنند تا بتوانید مدت طولانی‌تری تمرکز کنید و در نتیجه، مطالب را بهتر یاد بگیرید و به خاطر بسپارید.

کلام آخر

حافظه کوتاه مدت یکی از مهم‌ترین ابزارهای یادگیری برای دانش‌آموزان است. این توانایی مغز با تمرین و استفاده از روش‌های درست می‌تواند قوی‌تر شود. روش‌هایی که در این مقاله گفتیم، از تکرار کردن و دسته‌بندی اطلاعات گرفته تا خواب خوب و ورزش کردن، همگی می‌توانند به تقویت حافظه کمک کنند. با استفاده از این روش‌ها و تبدیل آنها به عادت‌های هر روزه، کم‌کم متوجه می‌شوید که راحت‌تر مطالب را یاد می‌گیرید و بهتر به خاطر می‌سپارید.

والدین و معلمان هم می‌توانند با آشنایی با این روش‌ها، به دانش‌آموزان کمک کنند تا آنها را در برنامه روزانه خود جای دهند. با داشتن حافظه قوی‌تر، دانش‌آموزان نه تنها در مدرسه، بلکه در همه جنبه‌های زندگی موفق‌تر خواهند بود.

پرسش های متداول

چرا وقتی امتحان دارم همه چیز یادم می‌رود؟

این مشکل خیلی رایج است و به “اضطراب امتحان” مربوط می‌شود. وقتی استرس داریم، مغز ما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که می‌تواند موقتاً روی حافظه کوتاه مدت تأثیر منفی بگذارد. راه‌حل این است که روش‌های کاهش استرس را یاد بگیرید (مثل نفس عمیق کشیدن) و مطالب را چند بار و در زمان‌های مختلف مرور کنید تا به حافظه بلندمدت منتقل شوند.

چرا بعضی چیزها را خیلی سریع یاد می‌گیرم ولی بعضی چیزها را نه؟

مغز ما چیزهایی را که برایمان جالب هستند یا به آنها علاقه داریم، راحت‌تر یاد می‌گیرد. همچنین اگر موضوعی با چیزهایی که قبلاً می‌دانیم ارتباط داشته باشد، یادگیری آن راحت‌تر است. سعی کنید برای موضوعاتی که برایتان سخت است، ارتباطی با علایق‌تان پیدا کنید یا آنها را به شکل جذاب‌تری مطالعه کنید، مثلاً با رنگ‌ها، نمودارها یا داستان‌های کوتاه.

آیا خوردن شکلات به تقویت حافظه کمک می‌کند؟

شکلات تلخ (با درصد کاکائوی بالا) حاوی موادی است که می‌تواند برای مغز مفید باشد، اما این به این معنی نیست که خوردن مقدار زیاد شکلات باعث تقویت حافظه می‌شود! مصرف متعادل شکلات تلخ در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند یکی از عوامل کمک‌کننده به سلامت مغز باشد.

چرا گاهی چیزی را می‌خوانم ولی بعد از چند دقیقه یادم می‌رود؟

این اتفاق معمولاً زمانی می‌افتد که فقط با چشم مطالعه می‌کنیم و مغزمان واقعاً درگیر موضوع نمی‌شود. برای حل این مشکل، از روش مطالعه فعال استفاده کنید: مطلب را با صدای بلند بخوانید، آن را به زبان ساده توضیح دهید، یادداشت‌برداری کنید، و سؤالاتی درباره آن از خودتان بپرسید. این روش‌ها کمک می‌کنند اطلاعات بیشتر در ذهنتان بماند.

چرا وقتی خسته‌ام نمی‌توانم چیزی را حفظ کنم؟

خستگی تأثیر مستقیمی روی حافظه کوتاه مدت دارد. وقتی خسته هستیم، مغز انرژی کافی برای پردازش و ذخیره اطلاعات جدید ندارد. بهترین زمان برای مطالعه، وقتی است که سرحال و با انرژی هستید. اگر متوجه شدید که خیلی خسته هستید، بهتر است استراحت کوتاهی بکنید یا یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای بزنید و بعد به مطالعه برگردید.