شاید برای شما هم پیش آمده که با انرژی زیاد شروع به درس خواندن می‌کنید، اما بعد از مدت کوتاهی، احساس می‌کنید که خیلی خسته شده‌اید. این خستگی با خواب‌آلودگی فرق دارد. در خستگی، شما هنوز بیدار هستید، ولی انگار بدن و ذهنتان دیگر نمی‌خواهند با شما همکاری کنند. در این مقاله می‌خواهیم به زبان ساده بگوییم چرا موقع درس خواندن خسته می‌شوید و چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا با انرژی بیشتری درس بخوانید و بهتر یاد بگیرید.
چرا هنگام درس خواندن خسته می‌شویم؟
خستگی موقع مطالعه پدیده‌ای است که علت‌های مختلفی دارد. اینجا به مهم‌ترین عوامل خستگی هنگام درس خواندن می‌پردازیم و برای هر کدام راهکارهای مؤثر و ساده‌ای ارائه می‌دهیم. با شناخت این عوامل و به کارگیری راه‌حل‌های پیشنهادی، می‌توانید مدت بیشتری با انرژی و تمرکز بالا مطالعه کنید. حتی اگر همیشه زود خسته می‌شوید، با این راهکارها می‌توانید تغییر بزرگی در وضعیت مطالعه خود ایجاد کنید
مغز ما هم مثل عضلات خسته می‌شود
همانطور که عضلات ما بعد از ورزش خسته می‌شوند، مغز ما هم بعد از تفکر و یادگیری خسته می‌شود. وقتی درس می‌خوانیم، مغز ما خیلی فعال است و کارهای زیادی انجام می‌دهد: خواندن، درک کردن، به خاطر سپردن و ارتباط دادن اطلاعات جدید با چیزهایی که قبلاً یاد گرفته‌ایم. همه این کارها انرژی زیادی می‌خواهند.
مغز ما برای کار کردن به قند و اکسیژن نیاز دارد. وقتی مدت زیادی درس می‌خوانیم، ذخیره‌های انرژی مغز کم می‌شوند و مغز شروع به کند کار کردن می‌کند. این مثل زمانی است که باتری گوشی شما کم می‌شود و گوشی شروع به کند کار کردن می‌کند.
برای کمک به مغزتان، به جای اینکه چند ساعت پشت سر هم درس بخوانید، زمان مطالعه خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. مثلاً می‌توانید 30 دقیقه درس بخوانید، 5 دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. این استراحت‌های کوتاه به مغز شما کمک می‌کنند انرژی خود را بازیابی کند. همچنین، میان‌وعده‌های سالم مثل میوه یا آجیل می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز مغز شما کمک کند.
بدن ما در یک حالت ثابت خسته می‌شود
وقتی مدت زیادی در یک حالت می‌نشینیم و درس می‌خوانیم، بدن ما خسته می‌شود. نشستن طولانی روی صندلی، خم شدن روی کتاب و حرکت نکردن، باعث می‌شود ماهیچه‌های ما سفت و دردناک شوند. این درد و سفتی عضلات، کم‌کم تمرکز ما را بهم می‌زنند و احساس خستگی ایجاد می‌کنند.
همچنین، وقتی برای مدت طولانی حرکت نمی‌کنیم، خون به خوبی در بدن ما گردش نمی‌کند. گردش ضعیف خون باعث می‌شود اکسیژن و مواد غذایی کمتری به مغز و بقیه اندام‌های بدن برسد. در نتیجه، مغز نمی‌تواند خوب کار کند و ما احساس خستگی و کسلی می‌کنیم.
برای حل این مشکل، سعی کنید هر نیم ساعت، دو دقیقه از جای خود بلند شوید و بدنتان را حرکت دهید. می‌توانید دست‌هایتان را به بالا بکشید، کمی راه بروید یا چند حرکت کششی ساده انجام دهید. این حرکت‌های کوتاه به گردش بهتر خون کمک می‌کنند و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسانند. همچنین، سعی کنید صندلی و میز مناسب داشته باشید که به شما کمک کند در وضعیت درستی بنشینید. پاهایتان باید کامل روی زمین قرار بگیرند و کمرتان صاف باشد.
تکراری بودن و یکنواختی کار
مغز ما چیزهای تازه و متنوع را دوست دارد. وقتی مدت زیادی یک موضوع را به یک روش مطالعه می‌کنیم، مغز ما خسته و بی‌حوصله می‌شود. مثل این است که یک فیلم را چند بار پشت سر هم ببینید – حتماً خسته‌کننده خواهد بود!
این یکنواختی باعث می‌شود توجه ما کم شود و گاهی حتی متوجه نشویم چه چیزی را داریم مطالعه می‌کنیم. در این حالت، اطلاعات را خوب یاد نمی‌گیریم و وقتمان هدر می‌رود.
برای حل این مشکل، سعی کنید تنوع ایجاد کنید. مثلاً:
– هر 30 تا 45 دقیقه، درس یا موضوع مطالعه خود را عوض کنید. اگر ریاضی می‌خوانید، بعد از آن به سراغ ادبیات یا علوم بروید.
– روش مطالعه خود را تغییر دهید. گاهی بنویسید، گاهی بخوانید، گاهی به صورت صوتی گوش دهید، یا از نقشه‌های ذهنی استفاده کنید.
– مکان مطالعه خود را هر از گاهی عوض کنید. گاهی در اتاق خود، گاهی در کتابخانه و گاهی در فضای باز مطالعه کنید.
این تغییرات به مغز شما کمک می‌کنند تا تازه و فعال بماند و کمتر احساس خستگی کنید.
اهمیت آب برای مغز و بدن
وقتی بدن ما به اندازه کافی آب ندارد، خون غلیظ‌تر می‌شود و گردش آن در بدن سخت‌تر می‌شود. در نتیجه، اکسیژن و مواد غذایی کمتری به مغز می‌رسد. این باعث می‌شود احساس خستگی، سردرد و گیجی کنیم و تمرکزمان کم شود.
راه حل این مشکل ساده است: یک بطری آب کنار میز مطالعه خود داشته باشید و مرتب از آن بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید. هدف خوبی است که روزانه 8 لیوان آب بنوشید. اگر طعم آب ساده را دوست ندارید، می‌توانید کمی آبلیمو، نعناع یا میوه به آن اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند. همچنین، از نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی کمتر استفاده کنید، چون قند زیاد آنها می‌تواند باعث افت انرژی شود.
فشار چشم و تأثیر آن بر خستگی
وقتی ساعت‌ها به کتاب یا صفحه نمایش نگاه می‌کنیم، چشم‌های ما خسته می‌شوند. این خستگی چشم می‌تواند باعث سردرد، تاری دید موقت، سوزش چشم و در نهایت خستگی کلی بدن شود.
چشم‌های ما برای دیدن نزدیک طراحی نشده‌اند. در طول تاریخ، انسان‌ها بیشتر به دوردست نگاه می‌کردند (برای شکار، کشاورزی و…). اما امروزه، ما ساعت‌ها به کتاب یا صفحه نمایش که در فاصله نزدیک قرار دارند خیره می‌شویم. عضلات چشم ما باید برای مدت طولانی منقبض بمانند تا بتوانیم روی این اشیاء نزدیک تمرکز کنیم، و این باعث خستگی چشم می‌شود.
برای کاهش خستگی چشم، می‌توانید از قانون 20-20-20 استفاده کنید: هر 20 دقیقه، 20 ثانیه به چیزی که 20 فوت (حدود 6 متر) از شما دور است نگاه کنید. همچنین، مطمئن شوید که نور محیط مطالعه کافی است. نور کم باعث فشار بیشتر به چشم‌ها می‌شود. اگر از کامپیوتر یا تلفن همراه استفاده می‌کنید، حالت شب (که نور آبی را کاهش می‌دهد) را فعال کنید یا از عینک‌های مخصوص فیلتر نور آبی استفاده کنید. فاصله مناسب چشم از کتاب حدود 40 سانتی‌متر است. سعی کنید مرتب پلک بزنید تا چشم‌هایتان خشک نشوند.
گرسنگی، تشنگی و مصرف قند زیاد
وقتی غذاهای شیرین مثل شکلات یا کیک می‌خوریم، قند خون ما سریع بالا می‌رود و انرژی فوری به دست می‌آوریم. اما بعد از مدت کوتاهی، بدن انسولین زیادی ترشح می‌کند تا قند اضافی خون را جمع کند. این باعث می‌شود قند خون ما به سرعت افت کند و احساس خستگی و بی‌حالی کنیم. به این حالت “افت قند خون” می‌گویند.
برای داشتن انرژی ، بهتر است:
– قبل از مطالعه، یک وعده متعادل و سبک بخورید. غذاهای سنگین و چرب باعث می‌شوند خون زیادی به سمت معده برود و خون کمتری به مغز برسد.
– به جای خوردن غذاهای خیلی شیرین، از غذاهایی استفاده کنید که قند خون را به آرامی و به مدت طولانی‌تری بالا نگه می‌دارند. مثل میوه‌های تازه، نان سبوس‌دار، ماست کم‌چرب و آجیل.
– به جای سه وعده بزرگ، 5 یا 6 وعده کوچک‌تر در طول روز بخورید. این کار به ثبات قند خون کمک می‌کند.
– مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی‌های پر از کافئین و قند مثل نوشابه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا کمتر استفاده کنید.
سر و صدا و حواس‌پرتی
محیطی که در آن درس می‌خوانید، تأثیر زیادی روی میزان خستگی شما دارد. سر و صدای زیاد، رفت و آمد دیگران، تلویزیون روشن یا گوشی موبایل کنار دستتان، همه می‌توانند حواس شما را پرت کنند. وقتی مدام حواستان پرت می‌شود، مغز شما باید تلاش بیشتری کند تا دوباره تمرکز کند. این تلاش مداوم برای تمرکز، انرژی زیادی از مغز می‌گیرد و باعث خستگی زودرس می‌شود.
برای حل این مشکل، سعی کنید محیط مطالعه آرام و بدون عوامل حواس‌پرتی داشته باشید. گوشی خود را در حالت هواپیما قرار دهید یا حتی در اتاق دیگری بگذارید. از گوش‌گیر یا هدفون‌های مخصوص حذف صدا استفاده کنید یا موسیقی آرام و بی‌کلام (مثل موسیقی کلاسیک) گوش دهید. برخی افراد با موسیقی بهتر تمرکز می‌کنند و برخی در سکوت. ببینید کدام روش برای شما بهتر کار می‌کند.
میز مطالعه خود را مرتب نگه دارید. شلوغی و بی‌نظمی هم می‌تواند باعث حواس‌پرتی و استرس شود. فقط چیزهایی را روی میز بگذارید که برای درس خواندن نیاز دارید.
دمای نامناسب محیط مطالعه
دمای محیط مطالعه تأثیر زیادی روی تمرکز و میزان خستگی شما دارد. وقتی هوا خیلی گرم است، بدن ما انرژی زیادی برای خنک کردن خودش صرف می‌کند و این باعث می‌شود احساس خستگی و کسلی کنیم. از طرف دیگر، سرمای زیاد هم باعث ناراحتی و حواس‌پرتی می‌شود و تمرکز را سخت می‌کند.
بهترین دما برای مطالعه بین 20 تا 22 درجه سانتی‌گراد است. در این دما، بدن احساس راحتی می‌کند و می‌تواند بیشترین تمرکز را داشته باشد. اگر کنترل دقیق دما امکان‌پذیر نیست، از لباس‌های لایه‌ای استفاده کنید تا بتوانید با کم و زیاد کردن لایه‌ها، دمای بدن را تنظیم کنید.
هوای تازه و جریان هوا بسیار مهم است. هر یک ساعت، پنجره را برای چند دقیقه باز کنید تا هوای تازه وارد شود. این کار به رسیدن اکسیژن بیشتر به مغز کمک می‌کند و خستگی را کاهش می‌دهد.
نداشتن هدف و انگیزه کافی
وقتی نمی‌دانیم چرا داریم درس می‌خوانیم یا هدف مشخصی نداریم، مغز ما انگیزه کافی برای صرف انرژی ندارد. این بی‌انگیزگی باعث می‌شود زودتر خسته شویم و نتوانیم خوب تمرکز کنیم. مثل وقتی است که یک بازی بی‌هدف انجام می‌دهید – زود خسته می‌شوید و می‌خواهید کار دیگری انجام دهید.
برای افزایش انگیزه، قبل از شروع مطالعه، هدف مشخصی برای خودتان تعیین کنید. به جای اینکه بگویید “می‌خواهم ریاضی بخوانم“، بگویید “امروز می‌خواهم 10 مسئله از فصل 3 را حل کنم و مفهوم مشتق را کامل یاد بگیرم“. هدف باید مشخص و قابل اندازه‌گیری باشد.
به خودتان پاداش دهید. پس از رسیدن به اهداف مطالعه، پاداش کوچکی برای خود در نظر بگیرید: 15 دقیقه بازی مورد علاقه، گوش دادن به یک آهنگ، تماشای یک ویدیو کوتاه، یا خوردن یک خوراکی دلخواه. این پاداش‌های کوچک باعث می‌شوند مغز با انگیزه بیشتری کار کند.
نقش خواب در انرژی روزانه
کمبود خواب یکی از مهم‌ترین دلایل خستگی روزانه است. متأسفانه، خیلی از دانش‌آموزان به خاطر وقت کم یا برنامه‌ریزی نادرست، از خواب خود می‌زنند تا بیشتر درس بخوانند. اما این کار نتیجه عکس می‌دهد؛ چون مغز خسته نمی‌تواند خوب یاد بگیرد و اطلاعات را پردازش کند.
در طول خواب، مغز چند کار مهم انجام می‌دهد:
– اطلاعاتی را که در طول روز یاد گرفته‌اید، پردازش و در حافظه بلندمدت ذخیره می‌کند.
– سموم و مواد زائد را از خود پاک می‌کند.
– انرژی خود را بازیابی می‌کند.
– هورمون‌های مهمی ترشح می‌کند که برای سلامتی و رشد لازم هستند.
بدون خواب کافی، این فرآیندها به درستی انجام نمی‌شوند و نتیجه آن خستگی، کاهش تمرکز و یادگیری ضعیف‌تر است.
سعی کنید هر شب حداقل 7 تا 9 ساعت (نوجوانان 8 تا 10 ساعت) بخوابید. هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز در ساعت معینی بیدار شوید، حتی در تعطیلات. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند. یک ساعت قبل از خواب، از وسایل الکترونیکی (گوشی، تبلت، کامپیوتر) استفاده نکنید. نور آبی این وسایل خواب را مختل می‌کند. محیط خواب باید تاریک، خنک و ساکت باشد. اگر بعد از ظهرها خیلی خسته می‌شوید، یک چرت کوتاه 10 تا 20 دقیقه‌ای می‌تواند انرژی شما را برگرداند. اما مراقب باشید این چرت کوتاه به خواب طولانی تبدیل نشود، چون بعد از آن گیج و منگ خواهید بود.
نتیجه‌گیری
خستگی هنگام درس خواندن مشکل رایجی است، اما می‌توانید با راهکارهای ساده آن را کنترل کنید. حرکت منظم، استراحت‌های کوتاه، تنوع در مطالعه، نوشیدن آب کافی، مراقبت از چشم‌ها، تغذیه مناسب، محیط مطالعه آرام و بدون حواس‌پرتی، دمای مناسب، هدف‌گذاری و خواب کافی، همگی می‌توانند به شما کمک کنند تا با انرژی بیشتری درس بخوانید و بهتر یاد بگیرید. هر کسی متفاوت است و باید روش مناسب خودتان را پیدا کنید. روش‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام‌یک برای شما بهتر کار می‌کند. با کمی توجه به این نکات ساده، می‌توانید مطالعه پربازده‌تر و با انرژی‌تری داشته باشید.
پرسش‌های متداول
آیا خوردن شکلات یا قهوه به رفع خستگی کمک می‌کند؟
شکلات و قهوه می‌توانند در کوتاه‌مدت انرژی و هوشیاری را افزایش دهند، اما این اثر موقتی است. کافئین موجود در قهوه می‌تواند تا 3-4 ساعت در بدن باقی بماند و هوشیاری را افزایش دهد. اما مصرف زیاد قهوه می‌تواند باعث اضطراب، تپش قلب و اختلال خواب شود. شکلات تلخ (دارای کاکائوی بیشتر) گزینه بهتری از شکلات شیری است، چون قند کمتر و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد.
بهترین زمان روز برای مطالعه با کمترین خستگی چه موقع است؟
این موضوع برای هر فرد متفاوت است و به ریتم شبانه‌روزی بدن بستگی دارد. افراد “صبحگاهی” معمولاً در ساعات اولیه روز بهترین عملکرد را دارند، در حالی که افراد “شبانه” در عصر و شب بازدهی بهتری دارند. خودتان را بشناسید و زمان‌هایی که بیشترین هوشیاری را دارید برای مطالعه دروس مهم‌تر و سخت‌تر انتخاب کنید.
آیا مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای رفع خستگی مطالعه مفید است؟
مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا فقط راه‌حلی موقت است و در درازمدت می‌تواند مشکلات بیشتری ایجاد کند. این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی کافئین و قند هستند که پس از اثر کوتاه‌مدت، باعث افت شدید انرژی می‌شوند. به جای آن، آب، آبمیوه‌های طبیعی یا چای سبز با مقدار کم عسل گزینه‌های بهتری هستند.
آیا مطالعه طولانی‌مدت به مغز آسیب می‌زند؟
مطالعه طولانی‌مدت بدون استراحت کافی می‌تواند باعث خستگی ذهنی شود، اما به مغز آسیب دائمی نمی‌زند. مشکل اصلی، کاهش بازدهی یادگیری است. مغز نیاز به زمان دارد تا اطلاعات را پردازش و ذخیره کند. مطالعه با استراحت‌های منظم، نه تنها به مغز آسیب نمی‌زند، بلکه به تقویت آن نیز کمک می‌کند.
چرا با وجود خواب کافی، باز هم هنگام مطالعه خسته می‌شوم؟
عوامل متعددی غیر از کمبود خواب می‌توانند باعث خستگی شوند: تغذیه نامناسب، کم‌آبی بدن، استرس، کم‌تحرکی، فشار چشمی، محیط نامناسب مطالعه یا حتی مشکلات سلامتی مانند کم‌خونی یا کمبود ویتامین D. اگر با وجود خواب کافی، مدام احساس خستگی می‌کنید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
آیا موسیقی می‌تواند به کاهش خستگی هنگام مطالعه کمک کند؟
بله، برای برخی افراد موسیقی مناسب می‌تواند به افزایش تمرکز و کاهش خستگی کمک کند. موسیقی آرام، بی‌کلام و با ریتم ملایم (مانند موسیقی کلاسیک، امبینت یا لافی) بهترین گزینه است. موسیقی با کلام یا ریتم تند معمولاً حواس‌پرتی ایجاد می‌کند. اثر موسیقی بر مطالعه برای هر فرد متفاوت است، پس روش‌های مختلف را امتحان کنید.
چطور می‌توانم بین درس خواندن و استراحت تعادل ایجاد کنم؟
روش پومودورو یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد تعادل بین مطالعه و استراحت است: 25 دقیقه مطالعه + 5 دقیقه استراحت. پس از چهار دور، یک استراحت 15-30 دقیقه‌ای داشته باشید. می‌توانید این زمان‌ها را بر اساس نیاز خود تنظیم کنید. مثلاً برخی افراد با 45 دقیقه مطالعه و 15 دقیقه استراحت بهتر نتیجه می‌گیرند. مهم این است که به بدن و ذهنتان گوش دهید و زمان‌بندی را بر اساس نیاز خود تنظیم کنید.
آیا مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی می‌توانند به رفع خستگی مطالعه کمک کنند؟
در صورت کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی (مانند ویتامین B، آهن، منیزیم یا ویتامین D)، مصرف مکمل‌ها می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند. اما بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید و آزمایش خون بدهید تا از کمبودهای واقعی بدن خود آگاه شوید. مصرف بی‌رویه مکمل‌ها بدون نیاز، فایده‌ای ندارد و حتی می‌تواند مضر باشد.
